آشنایی با دنیای ویتامین ها

ویتامین چیست؟

ویتامین‌ها ترکیبانی ارگانیک یا طبیعی هستند که در مقدار کم برای پایدار نگه داشتن زندگی مورد نیاز هستند. نیاز بدن به ویتامین‌ها از طریق غذا تامین می‌شود.

هر موجود زنده‌ای نیازهای ویتامینی مختلفی دارد. برای مثال انسان‌ها به ویتامین ث یا اسکوربیک اسید نیاز دارند در حالی که سگ‌ها به آن نیازی ندارند. چرا که سگ‌ها قادر به تولید و سنتز مقدار کافی ویتامین ث برای رفع نیازهای خود هستند.

انسان بیش‌تر نیاز خود به ویتامین د را از طریق قرار گرفتن در معرض تابش مستقیم نور خورشید به دست می آورد، چرا که این ویتامین به مقدار زیاد در غذاها وجود ندارد. بدن انسان در صورتی که در معرض تابش نور خورشید باشد ویتامین دی مورد نیاز خود را خواهد ساخت.

ویتامین‌های مختلف کارهای مختلفی انجام می‌دهند و بدن به هر کدام از آن‌ها در اندازه‌ها و مقادیر خاص خود نیاز دارد. 

ویتامین‌های محلول در آب و محلول در چربی

ویتامین‌ها در دو گروه دسته بندی می‌شوند:

ویتامین‌های محلول در چربی

این دسته از ویتامین‌ها در بافت‌های چرب بدن و کبد ذخیره می‌شوند. ویتامین آ، د، ای و کا از جمله ویتامین‌های محلول در چربی هستند و راحت‌تر از ویتامین‌های محلول در آب در بدن ذخیره می‌شوند.

از طرفی دیگر این دسته از ویتامین‌ها برای مدت بیش‌تری حتی تا چند ماه درون بدن باقی می‌مانند. این ویتامین‌ها به کمک چربی‌ها یا لیپیدها از طریق دستگاه گوارشی جذب می‌شوند.

ویتامین‌های محلول در آب 

این گروه از ویتامین‌ها برای مدت زیادی در بدن باقی نمی‌مانند و بدن قادر به ذخیره‌ی آن‌ها نیست. این دسته از ویتامین‌ها به راحتی توسط ادرار دفع می‌شوند. به همین دلیل ویتامین‌های محلول در آب به نسبت دسته‌ی اول باید سریع‌تر جایگزین شوند.

ویتامین ث و ب در این گروه هستند.

هشدار: بهتر است قبل از مصرف هرگونه ویتامین با پزشک مشورت کنید و از مصرف خودسرانه‌ی ویتامین‌ها خودداری کنید.

انواع ویتامین‌ های مورد نیاز بدن

ویتامین آ (Vitamin A) 

غذاهای حاوی ویتامین آ: سیب زمینی شیرین، هویج، اسفناج، غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 900 میکروگرم در روز
• زنان: 700 میکروگرم در روز
• زنان باردار: 770 میکروگرم در روز
• زنان شیرده: 1300 میکروگرم در روز

کاربرد: حس بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل به آن نیاز دارد

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 3000 میکرو گرم در روز برای بزرگسالان

ویتامین ب 1 یا تیامین (Vitamin B1)

غذاهای حاوی ویتامین: غلات کامل، مواد غذایی غنی شده مانند نان‌ها و غلات صبحانه

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1.2 میلی گرم در روز
• زنان: 1.1 میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
• زنان باردار و شیرده : 1.4 میلی گرم در روز

کاربرد: کمک به فرایند هضم کربوهیدرات‌ها و بخشی از پروتئین‌ها

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

ویتامین ب 2 یا ریبوفلاوین (Vitamin B2) 

غذاهای حاوی ویتامین: شیر، نان و محصولات مشتق از آن و غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 1.3میلی گرم در روز
• زنان: 1.1 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
• زنان باردار: 1.4 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 1.6 میلی گرم در روز

کاربرد: کمک به تبدیل غذا به انرژی و ساخت گلبول‌های قرمز خون

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

 

ویتامین ب 3 (Vitamin B3)

غذاهای حاوی ویتامین: گوشت، ماهی، گوشت پرندگان (مرغ، بوقلمون، غاز، اردک و …)، نان سبوس‌دار یا نان و غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 16 میلی گرم در روز
• زنان: 14 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
• زنان باردار: 18 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 17 میلی گرم در روز

کاربرد: کمک به گوارش و ساخت کلسترول

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان از طریق منابع طبیعی مشخص نشده است. اگر فرد بزرگسالی مکمل‌های دارویی این ویتامین را مصرف می‌کند یا از طریق غذاهای غنی شده نیاز خود به این ویتامین را تامین می‌کند، نباید بیش‌تر از 35 میلی گرم در روز مصرف کند.

 

ویتامین ب 5 (Vitamin B5) 

غذاهای حاوی ویتامین: مرغ، گوشت گاو، سیب زمینی، جو دو سر، غلات صبحانه و گوجه

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 5 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
• زنان باردار: 6 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 7 میلی گرم در روز

کاربرد: کمک به تبدیل کربوهیدرات، پروتئین و چربی به انرژی

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرفی برای بزرگسالان مشخص نشده است

 

ویتامین ب 6 (Vitamin B6)

غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه و فراورده‌های سویای غنی شده، نخود، سیب زمینی و فراورده‌های فرعی گوشت یا احشا (جگر، دل، بیضه، سیرابی و …)

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان و زنان بین 19 تا 50 سال : 1.3میلی گرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
• زنان باردار: 1.9 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 2 میلی گرم در روز
• مردان 51 سال و بالاتر: 1.7 میلی گرم در روز
• زنان 51 سال و بالاتر: 1.5 میلی گرم در روز

کاربرد: کمک به فرایند سوخت و ساز بدن، سیستم ایمنی بدن و رشد مغز نوزادان

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 100 میلی گرم در روز برای بزرگسالان

ویتامین ب 7 (Vitamin B7)

غذاهای حاوی ویتامین: جگر، میوه‌ها و گوشت

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 30 میکرو گرم در روز – به جز زنان شیرده
• زنان شیرده: 35 میکرو گرم در روز

کاربرد: کمک به بدن برای ساخت چربی، پروتئین و دیگر مواد مورد نیاز سلول‌ها

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد

ویتامین ب 12 (Vitamin B12) 

غذاهای حاوی ویتامین: ماهی، گوشت پرندگان، گوشت قرمز، محصولات لبنی، غلات صبحانه‌ی غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 2.4 میکروگرم در روز – به جز زنان باردار و شیرده
• زنان باردار: 2.6 میکرو گرم در روز
• زنان شیرده: 2.8 میکرو گرم در روز

کاربرد: کمک به بدن برای ساخت گلبول‌های قرمز خون

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: محدودیت مصرف ندارد

ویتامین ث (Vitamin C)

غذاهای حاوی ویتامین: فلفل دلمه‌ای قرمز و سبز، کیوی، پرتقال و دیگر مرکبات، توت فرنگی، بروکلی، گوجه

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• مردان: 90 میلی گرم در روز
• زنان: 75 میلی گرم در روز – به جز زنان شیرده و باردار
• زنان باردار: 85 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز
• افراد سیگاری: 35 میلی گرم به مقادیر بالا اضافه شود

کاربرد:  کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی، حمایت از سیستم ایمنی بدن . کمک به بدن برای ساخت کلاژن

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 2000 میلی گرم برای بزرگسالان

ویتامین د (Vitamin D)

غذاهای حاوی ویتامین: روغن جگر ماهی، ماهی‌هایی با چربی بالا، شیر و محصولات لبنی و غلات صبحانه غنی شده

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان بین 19 تا 70 سال : 600 واحد بین المللی در روز
• بزرگسالان 71 سال و بالاتر: 800 واحد بین المللی در روز

کاربرد: استخوان‌ها، عضلات، سیستم ایمنی و ارتباطات قسمت‌های مختلف مغز با هم و سایر قسمت‌های بدن به این ویتامین نیاز دارد.

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 4000 واحد بین المللی در روز برای بزرگسالان با تجویز پزشک

ویتامین ای (Vitamin E)

غذاهای حاوی ویتامین: غلات صبحانه غنی شده، دانه‌ی آفتابگردان، بادام، کره‌ی بادام زمینی، روغن‌های گیاهی

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد: 

• بزرگسالان : 15 میلی گرم در روز یا 22 واحد بین المللی – این مقدار شامل حال زنان باردار هم می‌شود.
• زنان شیرده: 19 میلی گرم در روز یا 28.5 واحد بین المللی

کاربرد: کمک به حفاظت علیه‌ی آسیب سلولی

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: 1000 میلی گرم در روز برای بزرگسالان

ویتامین کا (Vitamin K)

غذاهای حاوی ویتامین: سبزیجات سبز مانند اسفناج، کلارد یا کلم سبز، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کلم پیچ

انسان چه مقدار از آن را نیاز دارد:

• مردان: 120 میکروگرم در روز
• زنان: 90 میکروگرم در روز

کاربرد: دارای نقش تعیین کننده و مهم در لخته کردن خون و سلامت استخوان‌ها

بیش‌تر از این مقدار مصرف نشود: ناشناخته